fpip.umsida.ac.id — Bulan Ramadhan tidak selalu membuat aktivitas di kampus melambat.
Perkuliahan, pelayanan administrasi, rapat, praktikum, hingga berbagai agenda organisasi tetap berjalan seperti biasa.
Tantangannya justru muncul ketika tubuh harus tetap fokus dalam ritme yang padat, sementara asupan makan dan minum hanya bisa dilakukan pada waktu tertentu.
Karena itu, menjaga kebugaran selama berada di kampus bukan sekadar soal menahan lapar, tetapi juga tentang mengatur energi dengan cermat.
Dalam situasi ini, dua hal paling menentukan adalah hidrasi dan pola makan.
Banyak orang merasa lemas saat puasa bukan semata karena tidak makan siang, melainkan karena pola sahur yang kurang tepat, minum yang tidak teratur, serta kebiasaan berbuka dengan makanan tinggi gula dan lemak dalam jumlah berlebihan.
Padahal, berbagai panduan kesehatan menekankan bahwa selama Ramadhan tubuh tetap bisa berfungsi optimal bila cairan dipenuhi pada jam nonpuasa, makanan dipilih secara seimbang, dan konsumsi gula, garam, serta makanan olahan dibatasi.
Atur Cairan agar Tubuh Tidak Cepat Tumbang
Salah satu kesalahan paling umum selama Ramadhan adalah menumpuk minum sekaligus saat berbuka, lalu lupa memenuhi kebutuhan cairan hingga sahur.
Cara ini tidak efektif untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, apalagi bagi mahasiswa dan tenaga kependidikan yang banyak bergerak dari satu gedung ke gedung lain.
WHO EMRO menganjurkan minum banyak air di luar jam puasa, sekitar 10 gelas, serta memilih makanan yang juga mengandung air seperti sup, semangka, melon, dan salad.
Selain itu, minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola sebaiknya tidak berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan memperbesar risiko dehidrasi.
Di lingkungan kampus, strategi hidrasi sebaiknya dibuat sederhana dan realistis. Setelah berbuka, tubuh tidak perlu langsung dibebani minuman manis berlebihan.
Air putih tetap menjadi pilihan utama. Setelah itu, cairan bisa dicicil lagi setelah makan malam, setelah tarawih, dan saat sahur.
Pola bertahap seperti ini jauh lebih masuk akal dibanding menunggu haus berat lebih dulu.
Bagi mereka yang masih harus mengajar, presentasi, atau mengikuti kelas panjang keesokan harinya, disiplin minum pada malam hari adalah investasi energi yang sering diremehkan.
Selain itu, penting juga menekan aktivitas yang mempercepat kehilangan cairan.
WHO EMRO menyarankan untuk menghindari paparan panas berlebihan dan tetap berada di tempat yang teduh ketika suhu tinggi.
Dalam konteks kampus, ini berarti mengurangi aktivitas luar ruang yang tidak perlu pada siang hari, memilih berjalan seperlunya, dan tidak memaksakan olahraga berat saat tubuh tidak bisa segera mengisi ulang cairan.
Cleveland Clinic juga menekankan bahwa saat tidak makan dan minum, tubuh sebaiknya tidak dibebani aktivitas fisik intens karena energi perlu diprioritaskan untuk fungsi harian utama.
Sahur dan Berbuka Menentukan Kuat Tidaknya Energi
Sahur seharusnya dipandang sebagai fondasi tenaga, bukan sekadar formalitas agar “sempat makan”.
NHS menekankan pentingnya memilih makanan yang diserap lebih lambat, seperti buah, sayur, susu tanpa gula berlebih, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal gandum utuh, roti gandum, dan sumber protein yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
WHO EMRO juga menyarankan sahur ringan namun seimbang, berisi sayuran, karbohidrat kompleks, serta makanan kaya protein seperti telur atau produk susu yang tidak terlalu asin.
Kombinasi ini membantu tubuh menjaga kestabilan energi lebih lama selama jam kuliah dan kerja.
Sebaliknya, berbuka tidak ideal bila dijadikan ajang “balas dendam” setelah seharian puasa. WHO EMRO mengingatkan pentingnya makan perlahan, menghindari berlebihan, serta membatasi makanan yang digoreng, tinggi gula, tinggi garam, dan terlalu banyak makanan olahan.
Cleveland Clinic juga menyarankan agar tubuh tidak langsung dibebani porsi sangat besar dalam sekali waktu karena perubahan asupan yang mendadak bisa memicu rasa tidak nyaman dan kelelahan.
Untuk warga kampus, pola yang lebih aman adalah berbuka secukupnya terlebih dahulu, memberi jeda, lalu melanjutkan dengan makan utama yang lengkap namun tetap terukur.
Pada akhirnya, tetap bugar di kampus saat Ramadhan bukan urusan kuat atau tidak kuat semata, melainkan soal strategi.
Ketika cairan diatur dengan disiplin dan makanan dipilih dengan cerdas, puasa tidak harus identik dengan lesu, sulit fokus, atau produktivitas yang menurun.
Ramadhan justru bisa menjadi momentum membangun kebiasaan hidup yang lebih tertib: minum cukup, makan seperlunya, bergerak secukupnya, dan bekerja dengan ritme yang lebih sadar.
Itu yang membuat tubuh tetap ringan, pikiran tetap jernih, dan aktivitas kampus tetap berjalan optimal hingga waktu berbuka tiba.
Penulis: Nabila Wulyandini
